ВПРАВИ, ЯКІ ВИКОРИСТОВУЮТЬСЯ ДЛЯ НАВЧАННЯ І ВДОСКОНАЛЕННЯ В ТЕХНІЦІ БІГУ З ПОДОЛАННЯМ ПЕРЕШКОД (БАР'ЄРУ)

Знайомство з «бар'єрними» вправами.

1. І.П. - стоячи боком до бар'єрам. Виконання: подлезании під бар'єрами правим боком. У наступному завданні: подлезании під бар'єрами лівим боком.
2. В. п - стоячи боком до бар'єрам. Виконання: подлезании під бар'єром, то лівим, то правим боком після повороту.
3. В. п - стоячи боком до бар'єрам. Виконання: перелазить боком на кожен крок, піднімаючи високо стегно, не торкаючись руками бар'єру.
4. І.П. - стоячи боком до бар'єрам. Виконання: переступання правим боком на кожен крок, лівим боком,
5. І.П. - стоячи боком до бар'єрам. Виконання: поєднання упр. 1 і 3 па кожному бар'єрі.
6. І.П. - стоячи обличчям до першого бар'єра. Виконання стрибків через бар'єри поштовхом двох ніг.

Атака бар'єру.

1. І.П. - стати боком до гімнастичної стінки. Виконати підйом стегна під кутом 100-120 °, а потім випрямити ногу в колінному суглобі. Тримати 1-2 с. При виконанні цієї вправи опорна нога не повинна згинатися в коліні. Вправа досить складне і вимагає дуже обережних повторень. Особливо небажані судомніпосмикування передньої поверхні стегна.
2. В. п - стати спиною до гімнастичної стінки з опорою руками. Підняти пряму махову ногу і тримати її над бар'єром 2-3 с. Опорна нога не згинається в коліні. Висота бар'єру встановлюється індивідуально - від 60 до 85 см (рис. 4.11, 1).

Мал. 4.11. Спеціальні вправи бар'єриста

3. В. п - те саме. Перенесення прямий махової ноги через бар'єр, поставлений до спортсмена боком (можна через будь-який предмет). Вправа виконується так: поставити ногу праворуч від бар'єру, підняти її (пряму) з натягнутим на себе носком (пальцями вгору), перенести через бар'єр і поставити зліва від бар'єра. Вправа спочатку служить в якості розминки, а потім його виконують на кількість разів (за 10-15 с).
4. Стоячи спиною до гімнастичної стінки і утримуючись за неї руками, виконати підйом і випрямлення ноги над бар'єром.
5. Послідовні підскіки на лівій (правій) нозі і імітація руху маховою ногою при вході на бар'єр (рис. 4.11, 2).
6. Підскоки на поштовхової нозі, утримуючи стегно махової ноги під прямим кутом. Розгинання і згинання махової ноги на колінному суглобі.
7. Стрибки на одній нозі. Відштовхнутися маховою ногою і виконати імітацію маху на бар'єр з приземленням на неї ж. У цій вправі необхідно стежити за тим, щоб гомілка НЕ вихлестивает від коліна вперед, а, разогнувшісь в колінному суглобі, робила як би гребок вниз під себе.
8. І.П. - стати впівоберта (під кутом 45 °) до бар'єра (до гімнастичному козлу, високо складеним матів), виконати атаку на бар'єр з ковзанням по його поверхні.
9. І.П. - стоячи обличчям до опори на відстані 90-110 см. Виконати вхід маховою ногою на м'яку поверхню перешкоди з подальшим ковзанням по опорі. Вправу можна ускладнити гем, що на відстані 50-60 см перед опорою поставити низький бар'єр. В цьому випадку початковий рух махової ногою виключить помилку - передчасне розгинання в колінному суглобі (рис. 4.11, 3).
10. В. п - стати біля опори на відстані 50-60 см. Опора повинна бути покрита матами і встановлена похило на висоті 60-85 см. Виконати швидкий підйом стегна махової ноги і, разогнув ногу в колінному суглобі, покласти її на опору.

І. І.П. - стати у жорсткій опори (гімнастична стінка) на відстані 90-110 см. Виконати наскок маховою ногою на опору на висоту 60-85 см, потім відштовхнутися маховою ногою від опори і приземлитися на поштовхову ногу, зробити переступання на махову ногу, потім на поштовхову і почати знову рух маху на опору. Виконувати цю вправу спочатку треба повільно, потім ритмічно на три рахунки: «1 - 2 - 3».

Перепис поштовховою піт через бар'єр.

1. І.П. - сісти на підлогу в положенні бар'єрного кроку. Імітація руху поштовхової ноги при переході через бар'єр і подальше відведення її в початкове положення.
2. В. п - стати збоку бар'єру з опорою руками. Перенесення поштовхової ноги через бар'єр. Вправа виконується з хорошим проходом вперед на носок опорної ноги, не згинаючи її в колінному суглобі (рис. 4.11, 4).
3. В. п - то ж, але без відриву п'яти опорної ноги від опори.
4. І.П. - то ж, але бар'єр поставлений поперечиною по ходу руху поштовхової ноги. Перенесення поштовхової ноги ковзанням по похилій поверхні бар'єру (рис. 4.11, 5).
5. І.І. - стоячи боком у двох бар'єрів, розставлених на відстані 20-40 см. Перенесення поштовхової ноги збоку через два бар'єру. Мета вправи - паралельне перенесення гомілки над бар'єрами (рис. 4.11, 6).
6. Вправа на ходу. Перенесення поштовхової ноги через бар'єри в ходьбі збоку.
7. Перенесення поштовхової ноги через бар'єри в бігу збоку.