Навігація
Головна
 
Головна arrow Медицина arrow МЕТОДИКА НАВЧАННЯ ПРЕДМЕТА «ФІЗИЧНА КУЛЬТУРА». ЛЕГКА АТЛЕТИКА
< Попередня   ЗМІСТ   Наступна >

ОЗДОРОВЧИЙ БІГ

Повільним бігом можна займатися круглий рік на свіжому повітрі. Для нього не потрібні ні дорогі зали, ні спортивний інвентар, а тільки зручні, легкі кросівки і найпростіша одяг, що не утрудняє рухів бігуна.

Оздоровчим є біг в повільному рівномірному темпі зі швидкістю не швидше ніж 1 км за 6 хв, протяжністю від 500 м до 8 км і тривалістю близько 40 хв по рівній трасі, в якості якої може бути використана доріжка стадіону, грунтові доріжки в лісі, полі, сквері, парку, на бульварі, а також асфальтовані доріжки (згадаємо про можливості бігати цілий рік) біля школи.

Оздоровчим бігом, за найскромнішими підрахунками, займається більше 100 млн жителів планети Земля, серед яких, особливо за кордоном, багато дітей і молоді. Серед основних мотивів школярів при заняттях оздоровчим бігом слід зазначити зміцнення здоров'я та профілактику захворювань, підвищення працездатності і задоволення від самого процесу бігу, прагнення поліпшити свою фігуру і долучитися до здорового способу життя, в якому немає місця шкідливим звичкам. Зверніть увагу на постаті бігунів (особливо що спеціалізуються в бігу на витривалість). Прекрасне складання, нічого зайвого! Найбільш сильним стимулом для дітей та молоді, що приступив до занять оздоровчим бігом, як правило, є велике задоволення, яке він приносить, і почуття гордості від подолання власної ліні і малорухливого способу життя. Не можна не помститися і дуже сильне психотерапевтичне вплив бігу. Все регулярно бігають знають, як з приходом поту, з глибоким диханням і відчуттям м'язової радості йдуть занепокоєння, нервова втома, внутрішнє напруження. І всі ці блага в поєднанні з простотою, доступністю, мінімальними витратами на екіпіровку! Дитячий організм давно зрозумів користь такого способу пересування по землі і щосили користується ним! Отже, біг щодня. Біг круглий рік. Біг 11 років в школі. Біг після закінчення школи на все життя, кожен день або хоча б два-три рази на тиждень. Біг - звичка, потреба, що базується на бажанні і мотиви до занять фізичними вправами.

Багаторічні спостереження за учнями шкіл в секціях оздоровчого бігу і в клубах любителів бігу показали, що занадто раннє в 1-4-му класах залучення учнів до регулярних занять оздоровчим бігом недоцільно, так як в ці роки у дітей не сформувався ще достатній рівень загальної фізичної підготовки , без якого біг не може принести найбільшого ефекту в плані зміцнення здоров'я. Тому для школярів молодших класів доцільніше приділяти більше уваги на уроках фізичної культури рухливим іграм, общеразвивающим і стрибковим вправ, гімнастики та бігових спринтерських естафетам.

Оздоровчим бігом доцільно починати займатися з 5-го класу, коли у школярів вже сформувався достатній для бігу рівень загальної фізичної підготовленості і психологічно вони стали більш стійкими. Якщо в школі проводять три уроки фізичної культури на тиждень, доцільно один з них присвятити оздоровчого бігу. Починати кожен такий урок треба з розминки, що складається з обертань тазом, нахилів вперед, махових і вправ, що розтягують для ніг. Після такої розминки, тривалість якої становить 10-15 хв, школярі починають повільний біг по трасі, який триває від 20 хв на перших уроках до 30 хв і більше на наступних. В кінці уроку повинно залишитися близько 5-10 хв на легку «затримку», що складається, як правило, з ходьби, легких кругових обертань тазом і неактивних нахилів вперед.

Напрошується питання: чи вистачить одного уроку фізкультури в тиждень для отримання користі і задоволення від оздоровчого бігу? На перших порах (до одного місяця), може бути, і вистачить, але потім цього буде недостатньо. Який же вихід? Вихід в тому, щоб створити в школі позакласну спортивну секцію оздоровчого бігу, яка буде функціонувати не рідше двох разів на тиждень у вечірні години. Заняття секції (бажано із залученням батьків) можуть тривати від 1 до 1,5 год, включаючи в себе ті ж елементи, що і на уроках: розминку, оздоровчий біг і «затримку», при цьому сам повільний біг може тривати від 40 хв до 1 ч.

Таким чином, три-чотири заняття в тиждень повільним бігом - це той оптимум, до якого потрібно прагнути, щоб біг приносив радість і користь. Домігшись перших успіхів в оздоровчому бігу, тобто освоївши три-чотири тренування на тиждень тривалістю 20-25 хв, проводячи їх при цьому без надмірного напруження, можна ускладнити заняття. Минувши початковий етап біговій підготовки, можна починати бігати, долаючи себе, відчуваючи певні труднощі, добре пріючи. Практичний досвід показує, що приблизно весь перший рік регулярних тренувань в оздоровчому бігу пов'язаний з чималими вольовими зусиллями, пов'язаними не тільки з подоланням втоми, скільки з дотриманням режиму і дисципліни на тренуваннях, необхідністю регулярно долати себе, виходячи на трасу бігу, і виконувати програму тренування. Головне - якомога швидше відчути радість від самого процесу бігу, нехай навіть пробивається через фізичні зусилля і труднощі. Домігшись хорошого рівня тренованості, молода людина вже не мислить себе без бігу, що приносить стан душевної рівноваги, благополуччя і комфорту, близького до ейфорії. У цей момент біг стає не просто засобом оздоровлення, а фізичної і психологічної потребою. Чому виникає така потреба, стало зрозуміло після останніх відкриттів англійського вченого М. Каразерса. Він виявив гормон порепінефрін, кількість якого збільшується при оздоровчому бігу в оптимальному темпі, усуваючи депресивні стани, породжуючи оптимізм і душевний комфорт.

Техніка безпеки. Дистанції бігу слід прокласти так, щоб вони не стикалися з транспортними магістралями і проїздами в скверах, парках, приміських лісах. Якщо все ж доводиться використовувати територію житлового масиву, маршрут слід прокладати але внутрішнім тротуарах, оперізувальний мікрорайон і не перетинають вулиці і проїзди. Учитель повинен регулярно оглядати всю дистанцію, щоб на ній не було відкритих люків, небезпечних будівельних робіт з підвозом будматеріалів. Хлопцям потрібно постійно нагадувати правила безпеки, що забороняють біг по проїжджій частині вулиць і шосе, по крайках водойм і обривів. Бажано підібрати кілька дистанцій різної довжини: 200, 300-500 і 1000-2000 м. При нестачі місця можна варіювати дистанцію повторенням різного числа одного і того ж кола. Потрібно скористатися проміряти, використовуючи попередньо заготовлену 20- і 30-метрову мотузку для білизни.

Перші кроки. У перші 10-15 занять завжди доводиться змушувати себе пробігати початкові 1-2 км, поки не виступить піт і не втягнуться в роботу забезпечують системи. Як тільки з'явиться навіть невелика тренованість, біг поступово стане приносити задоволення, а потім виникне і необхідність в ньому. Всі бігуни, вибираючи швидкість і тривалість бігу, повинні виходити зі свого самопочуття, не виходити із зони «мені добре», не поспішати і при необхідності чергувати біг підтюпцем з ходьбою.

Біг - природний рух людини, тому якщо бігун тримає тулуб прямо, що в значній мірі залежить від положення голови (не нахиляти вперед і не відкидати назад), приземляється на всю стопу перекатом на носок і складає поштовхову ногу рухом коліна вперед-вгору, значить техніка бігу правильна, а це дуже важливо. Необхідно, щоб руху ніг поєднувалися з вільною і розмашисто роботою рук. Пальці рук напівзігнуті (але не в кулаці), великий палець, якщо його розігнути, при положенні руки попереду тулуба, показує вгору. Якщо він звернений усередину, значить, лікті розведені і мах руками поперечний. Якщо ж при повороті кисті палець повернуть назовні, то лікті в русі будуть зачіпати тулуб. Контроль за правильністю виконання перерахованих елементів техніки бігу повинен здійснюватися на кожному занятті.

Показники ЧСС, одержувані в ході спортивної підготовки дітей, дуже інформативні для оцінки функціонального навантаження. Пульс добре прослуховується, якщо притиснути праву руку до грудей нижче лівого соска. У спокої і практично в будь-якому режимі пульс зручно вважати великим і вказівним пальцями, знайшовши артерію в ямці над ключицею. Підрахунок ведеться за 10 с. Якщо потрібно визначити пульс за 1 хв, отримане число множиться на 6. Дуже важливо у кожної дитини визначити характерний для певної зони навантажень пульс і спостерігати його у віковій динаміці. У цьому допоможе таблиця, що з'єднує суб'єктивні і об'єктивні оцінки навантаження при тривалому бігу різної інтенсивності (табл. 5.6).

У вправах для розвитку витривалості за допомогою бігу різного рівня інтенсивності дуже важливо виховати в учнів взаємопов'язані почуття інтенсивності зусиль і швидкості. Коли градація інтенсивності зусиль і швидкості достатньо добре засвоєна учнями, учитель, пропонуючи завдання з бігу, вказує дистанцію (або час бігу), називає ступінь інтенсивності, користуючись наступними словесними виразами: бігти - «повільно», «середньо» (помірна інтенсивність), « вище середнього »(велика),« сильно »(другий діапазон субмаксимальной зони),« околопредельного »(перший, або вищий, діапазон субмаксимальной інтенсивності),« гранично »(максимальна інтенсивність зусиль).

Таблиця 5.6

Відчуття бігуна перед закінченням бігу в різних зонах навантаження

(По Б. В. Валику)

зона

інтенсивності

відчуття бігуна

ЧСС

дії

бігуна

рекомендації

питання

відповідь

Ударів за 10с

«Мені

добре »- I

відчуття

тепла?

Як ноги?

Як подих? Що заважає? Чи є резерви?

Приємне.

Біжать самі.

Носове.

Нічого.

хочеться

бігти

швидше

і довше

20-22

Легко підтримує обрану швидкість бігу

Для оздоровлення: новачки - біг + ходьба; зі стажем до одного року - основний режим. Спортсмени - відновний режим

зона

відчуття бігуна

ЧСС

дії

рекомендації

інтенсивності

питання

відповідь

Ударів за 10 с

бігуна

«Мені не дуже добре» - II

відчуття

тепла?

Як ноги?

Як подих?

Що заважає?

Чи є резерви?

Приємне.

Біжать самі. Глибоке, ротом і носом. Легка втома Можу 'продовжувати

24-26

Невеликим зусиллям волі зберігає задану швидкість

Для оздоровлення - 1/2 об'єму бігу + + основний режим. Спортсмени - тренувальний режим

«Мені

погано »- III

відчуття

тепла?

Як ноги?

Як подих?

Що заважає?

Чи є резерви?

Жарко.

тяжчають

стегна.

Не вистачає

повітря.

зникла

легкість.

важко

утримувати

швидкість

27-30

Значним зусиллям волі зберігає задану швидкість бігу

Для оздоровлення. Стаж більше 1,5 років - змагальний режим.

спортсмени -

тренувальний

режим

"Мені дуже

погано »

(тільки

для спортсме-

нов-разрядні-

ков) - IV

відчуття

тепла?

Як ноги?

Як подих? Що заважає?

Чи є резерви?

Дуже жарко. Дуже важкі. Бракує часу на вдих і видих, задихаюся. Болять м'язи шиї, рук, ніг, «поколює» в боці. Добігаю насилу або сходжу

Макс.

Незважаючи на великі зусилля падає швидкість бігу на фініші

Спортсмени - змагальний режим

 
Якщо Ви помітили помилку в тексті позначте слово та натисніть Shift + Enter
< Попередня   ЗМІСТ   Наступна >
 
Дисципліни
Агропромисловість
Аудит та Бухоблік
Банківська справа
БЖД
Географія
Документознавство
Екологія
Економіка
Етика та Естетика
Журналістика
Інвестування
Інформатика
Історія
Культурологія
Література
Логіка
Логістика
Маркетинг
Медицина
Нерухомість
Менеджмент
Педагогіка
Політологія
Політекономія
Право
Природознавство
Психологія
Релігієзнавство
Риторика
Соціологія
Статистика
Техніка
Страхова справа
Товарознавство
Туризм
Філософія
Фінанси
Пошук