Навігація
Головна
 
Головна arrow Медицина arrow Фізична культура
< Попередня   ЗМІСТ   Наступна >

Методика коригувальної гімнастики для очей

Поняття "міопія", "втома очей". Напружена і тривала зорова робота (читання, письмо, робота за комп'ютером, креслення тощо), характерна для періоду навчання у вузі, чинить негативний вплив на стан органів зору. Постійне відчуття "втоми очей" в таких випадках може з'явитися причиною виникнення і розвитку міопії.

Міопія (короткозорість) - порушення зору, при якому розглядаються предмети добре видно тільки на близькій відстані. У новонароджених очі, як правило, далекозорі. У міру зростання дитини розмір його очного яблука збільшується і до 9-12 років очей набуває суворо сферичну форму. Однак іноді очне яблуко кілька подовжується в переднезаднем напрямку, в результаті чого збільшується відстань від зіниці до сітківки. У таких галузях зображення віддалених предметів фокусуються не так на сітківці, а попереду неї. Ці предмети людина бачить нечітко, неясно. Розвивається короткозорість.

Якщо студент, раніше добре бачив, перестає чітко розрізняти віддалений предмет (у нього, наприклад, виникає бажання наблизити книгу до очей або наблизитися до тексту, написаному на дошці у навчальній аудиторії, а також сісти ближче до екрану телевізора і т.зв.), потрібно терміново звернутися до окуліста. Залишені без уваги ці початкові ознаки погіршення зору викликають відчуття тяжкості в очах, головний біль і почуття наростаючою втоми при зоровій роботі. Перенапруження аккомодационного апарату, що виникає при цьому, може призвести, у свою чергу, до серйозних змін у структурах ока. Особливо уважними до появи перерахованих відчуттів повинні бути ті студенти, в сім'ях яких вже є короткозорі, оскільки в 30% випадків міопія успадковується. Їм рекомендується, крім запланованих у вузах профілактичних медичних оглядів, самостійно відвідувати лікаря-окуліста не рідше одного разу в навчальному році з метою більш раннього виявлення початкової короткозорості.

При напруженої і тривалої зорової роботі, характерною для періоду навчання в університеті, потрібно стежити за правильним розташуванням джерела світла. Сучасні аудиторії для лекцій і практичних занять студентів повинні бути освітлені відповідно до гігієнічних норм, столи і стільці в них розташовані з урахуванням тих же вимог (вікна зліва сидячого). Самому студенту потрібно правильно вибрати місце в аудиторії по відношенню до дошки і викладачеві, щоб не тільки добре чути лекційний матеріал, а й без відчутного зорового напруги сприймати ілюстрації до нього.

Не менш важливо дотримуватися вимог освітленості при самостійних заняттях. Для виконання робіт, пов'язаних з читанням, конспектуванням, кресленням, потрібна увага до вибору місця по відношенню до джерела світла (вікна, світильнику). Відповідно до гігієнічних норм необхідно робоче місце розташовувати якомога ближче до вікна і сідати так, щоб світло від вікна падало ліворуч, а настільну лампу - таким чином, щоб світло від неї падало зліва тільки на робочу поверхню, а очі залишалися в тіні. Електрична лампочка в настільному світильнику повинна бути не менше 60 Вт і мати непрозорий ковпак.

Відстань від очей до книги, зошити або креслярської дошки має бути не менше 30-33 см. Воно створює оптимальні умови для роботи циліарного м'яза і дозволяє сидіти не сутулячись. При читанні не можна тримати книгу на грудях або колінах, схиливши голову. У цьому положенні ускладнюється і дихання, і кровопостачання органів голови і шиї. З тієї ж причини не рекомендується читати лежачи. Не менш шкідливо для зору читання при нестійкому положенні тексту, що спостерігається під час їзди в транспорті.

Результати дослідження останніх років, особливо що стосуються механізму походження короткозорості, дозволили по-новому оцінити можливість фізичної культури при цьому дефект зору.

Обмеження фізичної активності осіб, які страждають на короткозорість, як це рекомендувалося ще недавно, визнано неправильним. Показано важливу роль фізичної культури у попередженні міопії і її прогресування, оскільки фізичні вправи сприяють як загальному зміцненню організму і активізації його функцій, так і підвищенню працездатності циліарного м'яза і зміцненню склеральной оболонки ока.

Фізична культура повинна займати важливе місце в комплексі заходів з профілактики міопії і її прогресування. Корекція зору за допомогою фізичних вправ показана як для осіб з порушенням зору в лікувальних цілях, так і для осіб з нормальною функцією зору в профілактичних цілях.

Фізичні вправи загальнорозвиваючого характеру, застосовувані в поєднанні зі спеціальними вправами для циліарного м'яза, зміцнюючими акомодацію, роблять позитивний вплив на функції миопического очі.

При використанні загальнорозвиваючих вправ з метою поліпшення зору необхідно дотримуватися ряду основних принципів:

- Систематичність і послідовність їх застосування;

- Тривалість застосування фізичних вправ;

- Поступовість збільшення фізичного навантаження як в окремому занятті, так і в серії занять;

- Індивідуалізація фізичних вправ в залежності від статі, віку, стану здоров'я.

Циклічні фізичні вправи (біг, плавання, ходьба на лижах) помірної інтенсивності (пульс 100- 140 уд / хв) надають сприятливий вплив на гемодинаміку і акомодаційні здатність очей, викликаючи реактивне посилення кровотоку в оці через деякий час після навантаження і підвищення працездатності циліарного м'яза.

Нижче наводяться приблизні комплекси спеціальних вправ, рекомендованих для осіб, чия робота пов'язана з читанням, листом, роботою за комп'ютером (у тому числі студентам).

Коррегирующая гімнастика для очей. Комплекси коррегирующей гімнастики для очей зазвичай прості і доступні у виконанні, не вимагають додаткового обладнання, особливих умов. Результат виконання спеціальних вправ - висока зорова працездатність. Почати достатньо з 2-3 вправ. В цілому кількість вправ залежить від ступеня втоми очей: чим сильніше втома, тим більша кількість вправ слід виконувати.

Комплекс спеціальних вправ для корекції зору

1. І. п. - Сидячи. Міцно заплющити очі на 3-5 с, а потім відкрити на 3-5 с. Повторити 6-8 разів. Вправа зміцнює м'язи повік, сприяє поліпшенню кровообігу і розслабленню м'язів.

2. І. п. - Сидячи. Швидко моргати протягом 1-2 хв. Вправа сприяє поліпшенню кровообігу повік.

3. І. і. - Стоячи. Дивитися прямо перед собою 2-3 с, перевести погляд на палець витягнутої правої руки, розташований по середній лінії обличчя на відстані 25-30 см від очей, і дивитися на нього 3-5 с, опустити руку. Повторити 10-12 разів. Вправа знижує стомлення, полегшує зорову роботу на близькій відстані.

4. І. п. - Стоячи. Витягнути руку вперед, дивитися на кінець пальця витягнутої руки, розташований по середній лінії обличчя, повільно наближати палець, не зводячи з нього очей, до тих пір, поки палець не почне двоїтися. Повторити 6-8 разів. Вправа полегшує зорову роботу на близькій відстані.

5. І. п. - Сидячи. Закрити повіки, масажувати круговими рухами пальця. Повторювати протягом 1 хв. Вправа розслаблює м'язи і покращує кровообіг повік.

6. І. п. - Стоячи. Поставити палець правої руки по середній лінії обличчя на відстані 25-30 см від очей, дивитися двома очима на кінець пальця 3-5 с, прикрити долонею лівої руки ліве око на 3-5 с, прибрати долоню, дивитися двома очима на кінець пальця 3 -5 с, розташувати палець лівої руки по середній лінії обличчя на відстані 25-30 см від очей, дивитися обома очима на кінець пальця 3-5 с, прикрити долонею правої руки праве око на 3-5 с, прибрати долоню, дивитися двома очима на кінець пальця 3-5 с. Повторити 5-6 разів. Вправа зміцнює м'язи обох очей (бінокулярний зір).

7. І. п. - Стоячи. Відвести руку в праву сторону, повільно пересувати палець напівзігнутої руки справа наліво і, не рухаючи головою, стежити очима за пальцем; повільно пересувати палець напівзігнутої руки зліва направо і, не рухаючи головою, стежити очима за пальцем. Повторити 10-12 разів. Вправа зміцнює м'язи очей горизонтального дії і вдосконалює їх координацію.

8. І. п. - Сидячи. Трьома пальцями кожної руки легко натиснути на верхню повіку, через 1-2 з зняти пальці з повік. Повторити 3-4 рази. Вправа покращує циркуляцію внутрішньоочної рідини.

У процесі навчальної підготовки, пов'язаної зі зоровим навантаженням, рекомендується виконувати спеціальні вправи зі зміною положення робочої пози, предметами, орієнтирами, які посилять не тільки емоційний фон, але і підвищать зорову працездатність.

Зразковий комплекс загальнорозвиваючих вправ у поєднанні з рухом очей

1. І. п. - Лежачи на спині, руки в сторони, у правій руці тенісний м'яч. Руки з'єднати попереду, перекласти м'яч у ліву руку. Повернутися в і. п. Руки з'єднати попереду, перекласти м'яч у праву руку. Повернутися в і. п. Дивитися на м'яч. Повторити 10-12 разів.

2. І. п. - Лежачи на спині, руки вздовж тулуба, у правій руці м'яч. Підняти праву руку вгору (за голову) і, опускаючи її, перекласти м'яч у ліву руку. Те ж виконати з лівою рукою. Дивитися на м'яч. Повторити 5-6 разів кожною рукою. При підніманні рук зробити вдих; при опусканні - видих.

3. І. п. - Лежачи на спині, руки вперед в сторони. Виконувати скрестно рухи прямими руками протягом 15-20 с. Стежити поглядом за рухом кисті однієї, потім іншої руки. Дихання довільне.

4. І. п. - Лежачи на спині, руки вперед в сторони. Махи однією ногою до разноименной руці. Повторити 6-8 разів кожною ногою. Дивитися на носок. Мах виконувати швидко. Під час маху робити видих.

5. І. п. - Лежачи на спині, в піднятих вперед руках тримати волейбольний м'яч. Махи ногою з торканням носком м'яча. Повторити 6-8 разів кожною ногою. Дивитися на носок. Під час маху робити видих.

6. І. п. - Лежачи на спині, руки вперед. Виконувати скрестно рухи руками, опускаючи і піднімаючи їх. Стежити за кистю однієї, потім іншої руки. Виконувати 15-20 с.

7. І. п. - Лежачи на спині, у правій руці, піднятою вперед, тенісний м'яч. Виконувати рукою кругові рухи вперед і назад протягом 20 с. Дивитися на м'яч. Змінювати напрямок руху через 5 с.

8. І. п. - Сидячи на підлозі, упор руками ззаду, прямі ноги злегка підняті. Виконувати скрестно руху 15-20 с. Дивитися на носок однієї ноги. Голову не повертати. Дихання не затримувати.

9. І. п. - Те ж, що у вправі 8. По черзі піднімати і опускати ногу. Виконувати 15-20 с. Дивитися на носок однієї ноги.

10. І. п. - Сидячи на підлозі, упор руками ззаду. Мах правою ногою вгору і вліво, повернути в і. п. Те ж лівою ногою вгору і вправо. Повторити 6-8 разів кожною йогою. Дивитися на носок.

11. І. п. - Сидячи на підлозі, упор руками ззаду. Праву ногу відвести вправо, повернути в і. п. Те ж іншою ногою вліво. Дивитися на носок. Повторити 6-8 разів кожною ногою.

12. І. п. - Те ж, пряма нога злегка піднята. Виконувати кругові рухи ногою в одному і іншому напрямку. Те ж іншою ногою. Виконувати 10-15 з кожною ногою. Дивитися на носок.

13. І. п. - Те ж, але підняті обидві ноги. Виконувати кругові рухи в одному і іншому напрямку 10-15 с. Дивитися на шкарпетки.

14. І. п. - Стоячи, тримати гімнастичну палицю внизу. Підняти палицю вгору, прогнутися, зробити вдих, опустити палицю - видих. Дивитися на палицю. Повторити 8-12 разів.

15. І. п. - Стоячи, тримати гімнастичну палицю внизу. Присісти і підняти гімнастичну палицю вгору, повернутися в і. п. Дивитися на палицю. Повторити 8-12 разів.

16. І. п. - Стоячи, тримати гантелі попереду. Кругові рухи руками в одному і іншому напрямку 15-20 с. Дивитися то на одну, то на іншу гантель. Виконувати кругові рухи 5 с в одному напрямку, потім 5 с в іншому.

17. І. п. - Стоячи, тримати гантелі попереду. Одну руку піднімати, іншу опускати, потім навпаки 15-20 с. Дивитися то на одну, то на іншу гантель.

18. І. п. - Стоячи, гантелі в опущених руках. Підняти гантелі вгору, потім опустити. Дивитися спочатку на праву гантель, потім на ліву. Знову перевести погляд на праву гантель. Виконувати рухи очима в одному і іншому напрямку 15-20 с. Змінювати напрямок руху очей через 5 с.

19. І. п. - Стоячи, у витягнутій руці обруч. Вирощують обруч в одну, потім в іншу сторону 20-30 с. Дивитися на кисть. Виконувати однієї й іншої рукою.

20. І. п. - Стоячи, дивитися тільки вперед на який-небудь предмет. Повернути голову направо, потім наліво. Повторити 8-10 разів у кожну сторону.

21. І. п. - Стоячи, дивитися тільки вперед на який-небудь предмет. Голову підняти, потім опустити, не змінюючи погляду. Повторити 10 разів.

Спеціальні вправи чергують з вправами для зміцнення м'язів шиї і спини, передньої черевної стінки, а також дихальними вправами. Особам з короткозорістю високого ступеня небажано застосовувати вправи з тривалими і напруженими переходами з положення сидячи в положення лежачи і назад.

Комплекс спеціальних вправ з елементами спортивних ігор

Крім гімнастичних вправ з метою профілактики прогресування міопії застосовуються рухливі ігри та елементи з спортивних ігор (баскетболу, волейболу, настільного тенісу). Постійне перемикання зору з близької відстані на далеке і зворотне в тренувальних вправах з м'ячем сприяє поліпшенню акомодації, тренування циліарного м'яза і в цілому поліпшенню зору.

Наведемо перелік спеціальних вправ з м'ячем та елементами спортивних і рухливих ігор.

1. Передача м'яча (волейбольний, баскетбольний, набивний) від грудей до партнера, що стоїть на відстані 5-7 м. Повторити 12-15 разів.

2. Передача м'яча партнеру з-за голови. Повторити 10-12 разів.

3. Передача м'яча партнеру однією рукою від плеча. Повторити 7-10 разів кожною рукою.

4. Підкинути м'яч обома руками вгору і зловити. Повторити 7-8 разів.

5. Підкинути м'яч однією рукою вгору, зловити інший (або двома). Повторити 8-10 разів.

6. Вдарити з силою м'яч об підлогу, дати йому підскочити і зловити однією або двома руками. Повторити 6-7 разів.

7. Кидки тенісного м'яча в стіну з відстані 5-8 м. Повторити по 6-8 разів кожною рукою.

8. Кидки тенісного м'яча в мішень. Повторити по 6-8 разів кожною рукою.

9. Кинути тенісний м'яч з таким розрахунком, щоб він відскочив від підлоги і вдарився об стіну, а потім зловити його. Повторити по 6-8 разів кожною рукою.

10. Кидки м'яча в баскетбольне кільце двома і однією рукою з відстані 3-5 м. Повторити 12-15 разів.

11. Верхня передача партнеру волейбольного м'яча. Виконувати протягом 5-7 хв.

12. Нижня передача волейбольного м'яча партнеру. Виконувати протягом 5-7 хв.

13. Подача волейбольного м'яча через сітку (пряма нижня, бічна нижня). Повторити 10-12 разів.

14. Гра в бадмінтон через сітку і без неї - 15-20 хв.

15. Гра в настільний теніс - 20-25 хв.

16. Гра у великий теніс біля сітки і через сітку - 15-20 хв.

17. Гра в волейбол - 15-20 хв.

18. Удари футбольним м'ячем але стінці і в квадрати з відстані 8-10 м протягом 15-20 хв.

19. Передача футбольного м'яча в парах (пас) на відстані 10-12 м - протягом 15-20 хв.

20. Кидки обруча вперед з наданням йому зворотного обертання.

Перелік вправ, що включаються в фізкультурну паузу на робочому місці при відчутті втоми очей, ваги голови

1. Сидячи, повернути голову вправо і вліво, нахилити вперед, відкинути голову назад, кругові рухи головою. Очі намагатися не зводити з довільно обраної точки.

2. Сидячи, подивитися вправо, вліво, вниз, вгору; потім вправо і вліво по колу, не повертаючи голови.

3. Сидячи подивитися, почергово фокусуючи погляд на якому-небудь близько розташованому предметі (25-30 см від очей), потім на далекому (за вікном) і навпаки.

4. Сидячи, руки за голову, нахиляти тулуб вперед і назад, вправо, вліво. Повернути тулуб направо, наліво.

5. Сидячи, прогнутися, руки вгору, голову назад - вдих. Нахилитися вперед, руки вниз - видих.

6. Сидячи, тримаючись руками за стілець, прогнутися, голова назад - вдих, опустити підборіддя на груди - видих.

7. Сидячи, притиснути зігнуту в коліні ногу до грудей, допомагаючи руками - видих. Опустити ногу, випрямити спину - вдих. Зробити те ж, піднімаючи іншу ногу.

8. Сидячи, після видиху затримати дихання на 10-15 с. Повторювати его вправу не більше 2 разів.

Спеціальна гімнастика для очей по У. Бейтсу

З метою профілактики міопії пропонується кілька вправ-процедур за методом У. Бейтса, система поліпшення зору якого пройшла широку перевірку і отримала визнання у всьому світі. Примітно, що Бейтс, створюючи свою систему, грунтувався на староіндійської філософії. Так, він вважав, що основний спосіб поліпшення зору без окулярів і операцій - зняття напруги, досягнення розслабленого стану очей, повного спокою. Людина, що бажає поліпшити свій зір, повинен розслабити насамперед власну психіку, і тоді автоматично розслабляються і відпочивають очі.

Пальмінг. У свою систему Бейтс ввів вправа, що дозволяє домогтися повного затемнення, що дає відпочинок очам. Він назвав його "пальмінгом" (palming походить від англ. Palm - "долоню"). Правильне виконання пальминга включає оволодіння його фізичної і психічної сторонами. М'яко закрийте очі і прикрийте їх чашоподібно складеними долонями рук навхрест так, щоб мізинці наклалися один на одного. Пальці схрестіть на лобі. Ніякої напруги в руках, а також століттях і бровах (див. Рис. 4.1).

Пальмінг вважається легчайшим способом досягнення розслаблення. З психічної сторони необхідно бачення абсолютно чорного поля перед очима. Чорного поля не треба домагатися, воно само з'явиться автоматично, як тільки буде досягнута необхідна для цього ступінь розслаблення тіла і психіки. Якщо людина здатна правильно контролювати свої думки, свою психічну діяльність, домогтися бачення чорного вдається практично миттєво.

Пальмінг дає очам відпочинок. Відпочинок розслаблює м'язи очей і одночасно активізує нервові клітини очей. Бажано робити пальминг потроху, але часто.

Пальцеві повороти. Ця вправа - перший крок на шляху ліквідації напруженого стану очей.

Поставте вказівний палець який-небудь руки перед своїм носом (див. Рис. 11.1). М'яко повертайте свою голову з боку в бік, дивлячись при цьому повз пальця, а не на нього. Вам здасться, що палець рухається. Дуже швидко відчуття руху можна домогтися, якщо ви закриєте очі і будете робити повороти таким чином, щоб кінчик носа щораз стосувався пальця під час проходження повз нього. Якщо ж після того, як ви відкриєте очі, вони будуть "прилипати" до пальця, у вас з'явиться запаморочення і ви не зможете домогтися відчуття руху. Якщо не можете добитися ніякої ілюзії руху, виконайте наступне: піднесіть долоні до обличчя, широко розчепіривши пальці. Робіть повороти головою, уявляючи, що пальці - це щось на зразок частоколу, і дивіться в момент їх проходження не так на них, а крізь них у далечінь.

Пальці повинні проходити повз вас. Чергуйте три повороти з відкритими очима і три повороти із закритими очима, бачачи проходять повз вас пальці. Робіть ці повороти завжди по 20-30 разів, не забуваючи при цьому про диханні. Ці повороти володіють знімають біль ефектом.

Великі повороти. Встаньте лицем до вікна своєї кімнати, розставивши широко ступні ніг (див. Рис. 11.2). Потім, переносячи вагу тіла на ліву ногу, поверніть голову і плечі до лівої стіни. Після цього, переносячи вагу тіла на праву ногу, поверніть голову і плечі до правої стіни. Зверніть увагу на те, що при повороті до правої стіни вікна проходять повз вас вліво, а при повороті до лівої стіни - вправо. Ви можете помітити, що вікна проскакують повз лише тоді, коли ви під час повороту "забираєте очі з собою". Не слід намагатися загіпнотизувати себе відчуттям цього руху. Вам треба тільки відчути відносність цього процесу: ви і вікна проходять повз один одного. Якщо ви "приєднається" до них очима, то у вас з'явиться запаморочення або легка нудота.

Під час поворотів вважайте їх кількість. Щоб досягти потрібної ступеня розслаблення, треба зробити до 60 поворотів. Цю вправу треба робити по 60-100 раз щоранку і ще стільки ж увечері. На це у вас піде два-три хвилини.

Організація та утримання методико-практичного заняття.

Мета: ознайомитися з методикою корекції зору і зняття втоми очей.

Обладнання: плакати, малюнки, м'ячі (тенісний, волейбольний), килимок для виконання вправ, ракетка-тренажер, протокол заняття.

Хід заняття.

1. Викладач коротко повідомляє мету, завдання та структуру заняття, знайомить з поняттями "міопія", "втома очей", "коррегирующая" гімнастика.

2. Студенти одночасно виконують спеціальні вправи для корекції зору. Пояснення вихідних положень, послідовність виконання, перевірка правильності виконання здійснюється викладачем. Після виконання кожної вправи рекомендується обговорити техніку його виконання, м'язові відчуття.

3. Коротко записуються (замальовуються) 2-3 спеціальних вправи (за вибором) в протокол заняття.

4. Підготовлений студент виконує 6-8 загальнорозвиваючих вправ у поєднанні з рухом очей. Послідовність і правильність виконання контролюються викладачем.

5. Коротко записуються (замальовуються) 2-3 загальнорозвиваючих вправи в поєднанні з рухом очей (за вибором) в протокол заняття.

Протокол заняття

Тема: методика коррегирующей гімнастики для очей

Студент

Спортивна спеціалізація

Зір - наприклад, міопія III ступеня або нормальне

Спрямованість комплексу

Зміст вправ

Дозування

Методичні вказівки

Спеціальні вправи

1. Часте моргання

2.

3.

4.

10-15 с

Максимальна частота

Загально-розвиваючі вправи в поєднанні з рухом очей

1. І. п. - Лежачи на спині, тенісний м'яч в руках; м'яч вперед, вправо, вліво, вгору, кругові рухи

2.

3.

4.

20-30 с

Стежити поглядом за м'ячем, голова нерухома

Вправи по У. Бейтсу

1. "Пальмінг" (чашоподібно складеними долонями рук навхрест закрити очі)

2.

3.

4.

2-3 хв

Повне розслаблення (бачення "чорного")

6. Студенти одночасно виконують пальминг, великі, пальцеві повороти. Викладач демонструє і пояснює техніку виконання.

7. Коротко записуються основні моменти в техніці виконання спеціальних процедур в протокол заняття.

8. Обговорюються результати методико-практичного заняття.

Домашнє завдання: розробити та оформити комплекс спеціальних вправ для профілактики зору, зняття втоми і втоми очей.

В результаті даного заняття студенти повинні:

знати причини настання втоми, стомлення очей і методику корелює гімнастики для очей;

вміти практично виконувати профілактичні, корегуючі і загальнорозвиваючі вправи в поєднанні зі спеціальними.

 
Якщо Ви помітили помилку в тексті позначте слово та натисніть Shift + Enter
< Попередня   ЗМІСТ   Наступна >
 
Дисципліни
Агропромисловість
Аудит та Бухоблік
Банківська справа
БЖД
Географія
Документознавство
Екологія
Економіка
Етика та Естетика
Журналістика
Інвестування
Інформатика
Історія
Культурологія
Література
Логіка
Логістика
Маркетинг
Медицина
Нерухомість
Менеджмент
Педагогіка
Політологія
Політекономія
Право
Природознавство
Психологія
Релігієзнавство
Риторика
Соціологія
Статистика
Техніка
Страхова справа
Товарознавство
Туризм
Філософія
Фінанси
Пошук