Навігація
Головна
 
Головна arrow Медицина arrow Фізична культура
< Попередня   ЗМІСТ   Наступна >

Методика складання та проведення найпростіших самостійних занять фізичними вправами гігієнічної або тренувальної спрямованості

Мета, спрямованість і форми самостійних занять. Вибір спрямованості та форми самостійних занять залежить, насамперед, від мотивації людини. Формування мотивів, які переходять у потребу регулярних занять фізичними вправами, відбувається під впливом різних факторів, що впливають на спосіб життя людини, в тому числі традицій у сім'ї, віяння моди, пропаганди ЗСЖ.

Цілями самостійних занять можуть бути: активний відпочинок, зміцнення і корекція здоров'я, підвищення рівня фізичного розвитку і фізичної підготовленості, виконання різних тестів, досягнення спортивних результатів і т.д.

Конкретна спрямованість та організаційні форми використання самостійних занять залежать від статі, віку, стану здоров'я, рівня фізичної і спортивної підготовленості займаються. До найбільш поширених форм самостійних занять фізичними вправами відносяться ранкова гігієнічна гімнастика, тренувальні заняття та оздоровчий дозвілля у вихідні дні.

Методика проведення найпростіших самостійних занять фізичними вправами гігієнічної спрямованості. Ранкова гігієнічна гімнастика - це найбільш простий і доступний для організації та проведення самостійних занять. Вона входить у розпорядок дня в ранкові години після пробудження від сну.

У комплекс ранкової гігієнічної гімнастики слід включати вправи для всіх груп м'язів, вправи на гнучкість і дихальні вправи. Не рекомендується виконувати вправи статичного характеру, зі значними обтяженнями, на витривалість (наприклад, тривалий біг до втоми).

При складанні комплексів і його виконанні рекомендується фізичне навантаження на організм підвищувати поступово, з максимумом в середині або другій половині комплексу.

Кожне вправу слід починати в повільному темпі і з невеликою амплітудою рухів з поступовим її збільшенням. Між серіями з 2-3 вправ (а для силових вправ після кожного) виконуються вправи на розслаблення або повільний біг (20-30 с).

Дозування фізичних вправ, тобто збільшення або зменшення їх інтенсивності, забезпечується зміною амплітуди рухів, прискоренням або уповільненням темпу, збільшенням або зменшенням числа повторень вправ, включенням до роботу більшого чи меншого числа м'язових груп, збільшенням або скороченням пауз для відпочинку.

Комплекс вправ ранкової гігієнічної гімнастики повинен підбиратися з урахуванням стану здоров'я, віку, статі, фізичної підготовленості, умов місця занять. Крім того, при складанні і проведенні комплексу необхідно дотримуватися певної послідовності. Рекомендується наступна послідовність вправ.

  • 1. Вправи в потягуванні. При проведенні ранкової гігієнічної гімнастики в умовах парку, лісопарку і т.п. краще почати заняття з ходьби або малоинтенсивного бігу.
  • 2. Вправи для м'язів шиї (нахили, повороти, кругові рухи) і верхнього плечового поясу (згинання, розгинання; ривки, кругові рухи).
  • 3. Вправи для м'язів тулуба (нахили, повороти, кругові рухи таза).
  • 4. Вправи для м'язів ніг (махові рухи, відведення в сторону, назад, випади, присідання).
  • 5. Вправи загального впливу (стрибки, підскоки, вистрибування).
  • 6. Вправи на розтягування, розслаблення, дихальні вправи.

На рис. 12.6.1 наведено приблизний комплекс ранкової гігієнічної гімнастики.

Зразковий комплекс ранкової гігієнічної гімнастики

Рис. 12.6.1. Зразковий комплекс ранкової гігієнічної гімнастики

Ранкова гігієнічна гімнастика може поєднуватися з самомассажем і загартовуванням організму. Відразу після виконання комплексу рекомендується зробити самомасаж основних м'язових груп ніг, тулуба і рук і виконати водні процедури з урахуванням правил і принципів загартовування. Через 2-3 тижні але мері повного розучування комплексу ранкової гімнастики поступово можна оновлювати комплекс, вводячи 1-2 нових вправи. Це дозволить внести різноманітність, підтримати інтерес і підвищити ефективність впливу вправ на організм займається.

Наведемо приблизний перелік вправ, рекомендованих для включення в комплекс ранкової гігієнічної гімнастики.

1. Вправи в потягуванні (див. Рис. 12.6.2). Виконуються плавно, зазвичай з рухом рук через сторони вгору. Для посилення ефекту розтягування хребта під час потягування рекомендується підніматися на носки ніг.

Зразкові вправи в потягуванні

Рис. 12.6.2. Зразкові вправи в потягуванні

2. Вправи для рук (див. Рис. 12.6.3). Всі види вправ для рук: кругові рухи зігнутих в ліктях, прямих рук; ривки, кругові рухи - рекомендується починати з невеликою амплітудою, поступово збільшуючи її до п'ятого-шостого повторення.

Вправи для рук, ніг і тулуба (див. Рис. 12.6.4). При виконанні нахилів ноги повинні бути прямими. Повороти тулуба з рухом рук (скручивающие) починають виконувати з невеликою амплітудою, різкі рухи не допускаються.

3. Вправи загального впливу: стрибки, підскоки, вистрибування, біг на місці - рекомендується включати в другій половині комплексу ранкової гімнастики після виконання загальнорозвиваючих вправ на всі групи м'язів і достатньої підготовки серцево-судинної і дихальної систем (див. Рис. 12.6.5) .

Зразкові вправи для рук

Рис. 12.6.3. Зразкові вправи для рук

Зразкові вправи для рук, ніг і тулуба

Рис. 12.6.4. Зразкові вправи для рук, ніг і тулуба

4. Дихальні вправи (див. Рис. 12.6.6). Ранкову гігієнічну гімнастику слід закінчувати дихальними вправами. При потягуванні вгору з рухом рук в сторони від грудей або вгору через сторони виконується вдих; при поверненні в і. п. - видих.

Методика проведення найпростіших самостійних занять тренувальної спрямованості. Самостійні тренувальні заняття можна проводити індивідуально і в групі. Групова тренування ефективніша, ніж індивідуальна. Необхідно пам'ятати, що самостійні заняття поодинці можна проводити тільки на стадіонах, спортивних майданчиках, у парках, у межах населених пунктів. Самостійні індивідуальні заняття на місцевості або в лісі поза населеними пунктами щоб уникнути нещасних випадків не допускаються. Виїзд або вихід для тренувань за межі населеного пункту може проводитися групами з 3-5 чоловік і більше. При цьому повинні бути прийняті всі необхідні заходи обережності із профілактиці спортивних травм, обмороження і т.д. Не допускається також відставання від груп окремих займаються.

Зразкові вправи загального впливу

Рис. 12.6.5. Зразкові вправи загального впливу

Зразкові дихальні вправи

Рис. 12.6.6. Зразкові дихальні вправи

Вибір кількості занять на тиждень залежить значною мірою від мети самостійних занять. Для підтримки фізичного стану на досягнутому рівні досить займатися два рази на тиждень; для його підвищення - не менше трьох разів, а для досягнення помітних спортивних результатів - 4-5 разів на тиждень і більше. Тренуватися треба через 2-3 год після прийому їжі. Не рекомендується тренуватися вранці відразу після сну натще, а також пізно ввечері.

Тренувальні заняття, як правило, носять комплексний характер, тобто повинні сприяти розвитку всього комплексу фізичних якостей, а також зміцнення здоров'я та підвищення загальної працездатності організму. Спеціалізований характер занять вимагає більш індивідуального підходу і попередньої підготовки, тобто спеціального відбору тренувальних засобів, навантажень, місця і часу занять, консультацій з фахівцями.

Самостійні тренувальні заняття проводяться за загальноприйнятою структурі: підготовча (розминка), основна і заключна частини.

Ходьба - найдоступніший вид фізичних вправ. При ходьбі тренуються м'язи, серцево-судинна і дихальна системи. Шляхом ходьби можна зняти напругу, заспокоїти нервову систему. Оздоровчий вплив ходьби полягає в підвищенні скорочувальної здатності міокарда, збільшенні діастолічного об'єму серця і венозного повернення крові до серця.

Залежно від швидкості розрізняють такі різновиди ходьби:

  • - Повільна ходьба (швидкість до 70 крок / хв). Вона в основному рекомендується людям, страждаючим вираженою стенокардією і гіпертонією II (160-179 / 100-109 мм рт. Ст.) І III (180 і вище / 110 мм рт. Ст.) Стадій. Для здорових людей цей темп ходьби майже не дає тренувального ефекту;
  • - Ходьба з середньою швидкістю в темпі 71 -90 крок / хв (3-4 км / год). Вона в основному рекомендується особам із серцево-судинними захворюваннями (у тому числі і гіпертонією I стадії). Тренують ефект для здорових людей невисокий;
  • - Швидка ходьба в темпі 91-110 крок / хв (4-5 км / ч). Вона надає тренують ефект для здорових людей;
  • - Дуже швидка ходьба в темпі 111 - 130 крок / хв. Вона надає дуже потужне тренувальний вплив.

Тренувальний ефект ходьби визначається почастішанням пульсу. ЧСС в процесі ходьби, використовуваної в цілях ефективного впливу на серцево-судинну систему, повинна бути в межах 110-135 уд / хв. Цей пульсової режим може бути як підвищений, так і знижений залежно від самопочуття і ступеня захворювання. Слід знати, що низька інтенсивність ходьби не викликає позитивних зрушень в апараті кровообігу, хоча і покращує самопочуття і настрій. На перших заняттях довжина дистанції може становити 1,5-2 км, а в подальшому вона збільшується в міру адаптації по 300-400 м, доводячи дистанцію до 4-5 км. Спочатку можна ходити по рівній, а потім по пересіченій місцевості; починати треба з повільного темпу, згодом при відсутності задишки, прискореного серцебиття і подібних симптомів переходити до середнього і швидкого темпу.

Якщо займається здатний пройти відстань 5 км приблизно за 45 хв (за Купером), то можна переходити до бігу.

Оздоровчий біг, як уже було сказано, - одна з найкращих і доступних форм занять фізичною культурою. Режим тренування з бігу може бути різним у відповідності зі статтю, віком, станом здоров'я і фізичною підготовленістю займаються. Однаковим для всіх залишається тільки одна вимога - поступовість, забезпечує пристосування організму до зростаючої тренувальної навантаженні. У процесі занять необхідно в першу чергу стежити за пульсом. Для початківців пульс в середньому не повинен перевищувати 120-130 уд / хв, для осіб середнього віку і практично здорових людей - 130-140 уд / хв, а для молодих 150- 160 уд / хв.

Хорошим правилом для регулювання темпу бігу і довжини дистанції служить так званий розмовний тест: якщо під час бігу займаються можуть розмовляти, то біг можна продовжувати в тому ж темпі і не переривати його. Якщо ж говорити під час бігу важко, слід сповільнити темп або перейти на ходьбу. Швидкість оздоровчого бігу в залежності від індивідуальних особливостей може варіюватися (1 км за 5-10 хв), а тривалість його може бути доведена до 60 хв і більше. Однак для отримання тренуючої та оздоровчого ефекту достатньо 15-30-хвилинних пробіжок.

Існує безліч найрізноманітніших схем оздоровчих бігових тренувань. Але, як правило, навантаження в них дозується (по тривалості бігу або пробігати віддалі), виходячи з віку займається, його фізичної підготовленості, часу, протягом якого людина регулярно займається бігом.

Після кожного заняття через 10-15 хв бажано прийняти душ, який заспокоює нервову систему, очищає шкіру, покращує кровообіг. Не рекомендується після занять приймати холодний душ. Холодний душ без попереднього загартовування організму може викликати простудні захворювання.

Займатися бігом не можна тим, хто страждає такими захворюваннями, як серцева недостатність, стенокардія, гіпертонічна хвороба, серцеві вади, бронхіальна астма, хронічний бронхіт і т.д. У будь-якому випадку необхідно порадитися з лікарем.

Плавання. Оздоровче значення плавання полягає в тому, що воно є одним з ефективних засобів загартовування людини, що підвищує опір організму дії температурних коливань і простудних захворювань. Заняття плаванням усувають порушення постави, плоскостопість, гармонійно розвивають майже всі групи м'язів, відіграють важливу роль у поліпшенні функцій дихання і серцево-судинної системи.

В якості оптимальної дистанції прийнято вважати дистанцію від 600 до 1000 м, яку слід пропливати з урахуванням фізичної підготовленості та з доступною швидкістю, не зупиняючись. Під легким навантаженням розуміється таке плавання, при якому ЧСС не перевищує 120-130 уд / хв, під середньою - 130-150, під великий - понад 150 уд / хв.

Для вдосконалення роботи серцево-судинної і дихальної систем необхідно включати в заняття 20-30 хв безперервного плавання 2-3 рази на тиждень і більше.

У процесі подолання довгій дистанції можна чергувати різні способи плавання. Перш ніж приступити до безперервного плавання, треба пропливати серії коротких відрізків, наприклад: 8 χ 25 м; 3-6 разів по 50 м; 2-3 рази по 100 м і т.д. Слід прагнути від заняття до заняття скорочувати інтервали відпочинку між окремими відрізками. З ростом тренованості і надалі можна приступати до невпинному плаванню, а ще через кілька занять - пропливати без зупинки на 50-100 м більше, ніж до цього.

Заняття лижним спортом, як ми говорили раніше, складніше в організаційному та методичному значенні. До рівня підготовки тих, хто ним займається, вимоги досить високі.

Лижні прогулянки з оздоровчою метою слід починати з 3-4 км, збільшуючи поступово дистанцію до 8-10 км. Швидкість при цьому зростає з 4 до 5-6 км / год. Тривалість перших занять - 30-60 хв, яку поступово збільшують до 1,5-2 ч.

При визначенні фізичного навантаження (швидкість, тривалість) слід враховувати ЧСС. Пульс підраховується під час короткочасних зупинок і відразу після закінчення тренування. Середнє навантаження - ЧСС 130-150 уд / хв, велика - понад 150 уд / хв.

Організація та утримання методико-практичного заняття.

Мета: ознайомитися з методикою складання та проведення самостійних занять гігієнічної та тренувальної спрямованості.

Обладнання: мальовані комплекси ранкової гігієнічної гімнастики, гантелі, гімнастичні палиці, килимок, протокол заняття.

Хід заняття.

  • 1. Викладач коротко повідомляє мету, завдання, структуру заняття, знайомить з найпростішими формами самостійних занять фізичними вправами гігієнічної та тренувальної спрямованості, методикою складання та проведення ранкової гігієнічної гімнастики.
  • 2. Підготовлений студент виконує фізичні вправи одного з варіантів рекомендованих комплексів ранкової гігієнічної гімнастики у зазначеній послідовності. Контроль за правильністю виконання, дотриманням відповідної послідовності виконання вправ здійснює викладач. Студенти активно обговорюють зміст вправ.
  • 3. Студенти записують (замальовують) в протокол заняття 10-12 вправ за вибором з рекомендованого переліку вправ для включення в ранкову гігієнічну гімнастику.
  • 4. Обговорюються результати методико-практичного заняття.

Протокол заняття

Тема: методика складання та проведення найпростіших самостійних занять фізичними вправами гігієнічної або тренувальної спрямованості

Студент

Спортивна спеціалізація

Вік

Рівень фізичної підготовленості

Послідовність фізичних вправ

Зміст

фізичних

вправ

Дозування

Методичні

вказівки

Вправи в потягуванні

  • 1.
  • 2.

Вправи для рук

  • 1.
  • 2.

3.

4.

Вправи для рук, ніг і тулуба

  • 1.
  • 2.

3.

4.

5.

Вправи загального впливу

  • 1.
  • 2.

3.

Дихальні вправи

  • 1.
  • 2.

Домашнє завдання: розробити і скласти комплекс ранкової гігієнічної гімнастики з предметом (за вибором - гантелі, м'яч, скакалка, еспандер і ін.).

В результаті даного заняття студенти повинні:

знати особливості форм, змісту і структури самостійних занять фізичними вправами;

вміти скласти і провести самостійно заняття гігієнічної або тренувальної спрямованості.

 
Якщо Ви помітили помилку в тексті позначте слово та натисніть Shift + Enter
< Попередня   ЗМІСТ   Наступна >
 
Дисципліни
Агропромисловість
Аудит та Бухоблік
Банківська справа
БЖД
Географія
Документознавство
Екологія
Економіка
Етика та Естетика
Журналістика
Інвестування
Інформатика
Історія
Культурологія
Література
Логіка
Логістика
Маркетинг
Медицина
Нерухомість
Менеджмент
Педагогіка
Політологія
Політекономія
Право
Природознавство
Психологія
Релігієзнавство
Риторика
Соціологія
Статистика
Техніка
Страхова справа
Товарознавство
Туризм
Філософія
Фінанси
Пошук