Навігація
Головна
 
Головна arrow Медицина arrow Фізична культура
< Попередня   ЗМІСТ   Наступна >

Засоби і методи м'язової релаксації в спорті

Поняття "релаксація". Релаксація (від лат. Relaxatio - "зменшення напруги") - розслаблення. Довільне розслаблення м'язів (релаксація) засновано на здатності людини мислення за допомогою образного уявлення відключати м'язи від імпульсів, що йдуть від рухових центрів головного мозку. Під впливом релаксації м'язи всього тіла стають ніби млявими. При цьому з'являється приємне відчуття легкості, комфорту. Правильне загальне розслаблення м'язів пов'язане з відчуттям відпочинку і заспокоєння. Десятихвилинний відпочинок в цьому положенні, поєднується з правильним диханням, відновлює сили і працездатність так само, як сон.

Загальне розслаблення м'язів рекомендується всім, але особливо необхідно людям з сильною і швидкою реакцією на зовнішні подразники. Люди з повільною і слабкою реакцією, а також гіпотоніки (з зниженим кров'яним тиском) повинні після розслаблення м'язів обов'язково зробити декілька активних вправ (стоячи "штовхнути стіну", напружуючи м'язи рук і ніг; лежачи потягнутися, напружуючи м'язи кінцівок і всього тіла).

При застосуванні вправ на розслаблення м'язів відбуваються зрушення багатьох систем організму. Так, відзначалося зменшення ЧСС під впливом одноразового застосування комплексу вправ на розслаблення м'язів, зниження артеріального тиску після спеціальних вправ на розслаблення, одночасно стає глибше і зменшується частота дихання, знижуються загальна фізична активність і рівень обміну речовин, спостерігається заспокійливу дію на психіку. Розслаблення м'язів поліпшує сон і прискорює відновлення працездатності після фізичного навантаження.

Дуже важливою умовою для трудових рухів є зменшення кількості працюючих м'язів, а також розмежування працюючих і непрацюючих м'язів. Оволодіння здатністю довільного м'язового розслаблення робить позитивний вплив на формування рухового навику, сприяє поліпшенню швидкості рухів, координаційних можливостей, підвищує витривалість, а також позитивно впливає на розвиток гнучкості і рухливості в суглобах.

Однак уміння активно розслабити м'язи придбати набагато важче, ніж уміння їх напружувати. Розслаблення вимагає для свого здійснення певної "рухової грамотності" займається, здатності м'язів сприймати конкретні нервові стимули. Тому багатьма дослідниками відзначені великі можливості розслаблення м'язів у тренованих людей. Під впливом занять фізичними вправами здатність довільно розслабляти м'язи підвищується, а це означає, що її можна свідомо тренувати.

Спеціальні прийоми, що дозволяють освоїти техніку релаксації. До спеціальним прийомам оволодіння технікою релаксації можна віднести наступне: метод наслідування (імітації); метод зручного положення лежачи; метод зміни напруги і розслаблення м'язів; дихання "по колу"; словесний метод.

Ці прийоми можна застосовувати окремо або у поєднанні, і залежно від індивідуальних особливостей, що сприяє більш швидкому освоєнню техніки релаксації м'язів. Вправи на розслаблення особливо корисно проводити для тих м'язів, які в робочій позі знаходяться в постійній напрузі.

Метод імітації (наслідування баченому або акредитуючій явищу, станом). Допомагає відчути такий тонус (рівень збудження нервових центрів або активності органів і тканин, наприклад напруги м'язів), який прийнято називати релаксацією. Поза "кучера" - це не що інше, як напівсонний стан сидячи. Перебуваючи в цій позі, слід закрити очі, дихати неглибоко діафрагмою (животом) і відчути розслаблення м'язів вздовж хребта. Ця поза сприяє відчуттю "невагомості" (легкості) тіла.

Метод зручного положення лежачи. Оптимальне положення тіла, індивідуальне для кожної людини, може сприяти релаксації і дуже часто зняттю відчуття болю. Наприклад, погойдування розслабленої лівицею разом з діафрагмовим диханням і словесним підкріпленням "Мені стає легше, легше і легше" підчас знімає неприємні відчуття в області серця; зняти біль в області шлунка можна, якщо лягти в певній позі (наприклад, на боці, підібгавши ноги, чи інакше, орієнтуючись на індивідуальні відчуття полегшення).

Зміна напруги і розслаблення (особливо ритмічна). Є гімнастикою вегетативних центрів нервової системи. Ці вправи чудово доповнюють вищеописані методи, оскільки перехід від напруги м'язів до їх розслабленню не тільки закріплює навички повної релаксації, але одночасно сприяє більш швидкому відновленню енергії.

Дихання по колу. Подовжений вдих йде як би по лівій стороні тіла (від великого пальця лівої ноги вгору до голови), а тривалий видих - по правій стороні тіла, починаючи з голови вниз по правій нозі до великого пальця правої ноги. Це дихальна вправа сприяє не тільки придбання навику довільного загального розслаблення м'язів, але і знімає надмірне нервово-психічне напруження.

Словесний метод. Це метод використання різних формул за принципом аутогенного тренування.

Динамічні вправи для зняття напруги м'язів і їх розслаблення. Вправи в розслабленні м'язів виконуються в різних вихідних положеннях: лежачи, сидячи, стоячи. Осмислювання і закріплення навички розслаблення найлегше досягти в положенні займається лежачи, коли відбувається значне зменшення познотонического напруги і увага зосереджена тільки на довільному розслабленні м'язів. Положення лежачи створює хороші умови для розслаблення м'язів рук, в і. п. сидячи до них можна підключити і розслаблення нижніх кінцівок, а в положенні стоячи можна розслабити м'язи тулуба. Доцільно при цьому закривати очі, так як тонус центральної нервової системи в цьому стані знижується, а це сприяє розслабленню м'язів.

Деякі дослідники пропонують займаються для ознайомлення з відчуттями розслаблення м'язів обмацувати розслаблену м'яз, потряхивать її рукою. Далі рекомендується перейти до розслаблення окремої групи м'язів або м'язів цілої кінцівки, потім до поступового розслабленню м'язів всього тіла і, нарешті, до розслаблення обраних м'язів.

Рекомендується умовно розбити вправи в чергуванні розслаблення і напруги на дві групи: а) чергування швидкі, динамічні; б) чергування поступові, потребують вміння зосереджуватися. Крім того, слід застосовувати і різні комбінації: швидке напруження м'язів і поступове розслаблення, швидке розслаблення і поступове напругу.

Більшість дослідників рекомендують у навчанні розслабленню використовувати контрастний спосіб вдосконалення здатності розслаблятися, що дає займається можливість відчути стан напруги м'язів і потім перехід від нього до стану розслаблення. Причому пропонується напружувати м'язи якомога сильніше, так як за законом негативної послідовної індукції чим більше буде збудження в даній ділянці кори головного мозку, тим глибше і значніше буде подальше гальмування.

Багатьма авторами зазначено, що більш ефективне розслаблення відбувається при настанні стомлення. Інші дослідники вважають, що робота, що не викликає стомлення (наприклад, робота в півсили), супроводжується збільшенням ступеня м'язового розслаблення.

Наведемо приблизні вправи, що сприяють безпідставного розслаблення м'язів. Ці вправи можна виконувати самостійно, з партнером або в групі.

Комплекс вправ для розслаблення м'язів в різних вихідних положеннях (див. Рис. 14.2.1)

1. І. п. - Стоячи (або сидячи), руки зігнути в ліктях або опустити. Струшування кистей рук.

2. І. п. - Стоячи, ноги на ширині плечей, руки вниз, спину прогнути. Ритмічні підйоми плечей вгору на вдиху і різкі розслаблення м'язів на видиху, як би опускає і струшуючи плечовий пояс і руки.

Рис. 14.2.1. Комплекс вправ для розслаблення м'язів в різних вихідних положеннях

3. І. п. - Стоячи, ноги трохи ширше плечей. Повороти тулуба в сторони з розслабленим поясом верхніх кінцівок. При поворотах тулуба руки повинні розслаблено звисати "як батоги", відстаючи від руху плечей.

4. І. п. - У висі на перекладині. Махи з невеликою амплітудою, "скручування" тулуба вправо-вліво.

5. І. п. - Лежачи на спині, ноги зігнути в колінах і злегка розвести в сторони, спершись на всю ступню. Струшування м'язів задньої поверхні стегон і гомілок.

6. І. п. - Лежачи вниз обличчям, руки під підборіддя, ноги зігнути в колінах. Струшування м'язів ніг.

7. І. п. - Стоячи або лежачи на спині, одну ногу зігнути. Струшування м'язів гомілки і стопи.

8. І. п. - В стійці на плечах. Струшування м'язів ніг.

Комплекс вправ з партнером для розслаблення м'язів (див. Рис. 14.2.2)

1. І. п. - Лежачи на спині, руки вгору; партнер захоплює їх за променезап суглоби. Струшування м'язів рук і плечового пояса.

2. І. п. - Лежачи обличчям вниз на килимку; партнер захоплює вас за пахви і злегка піднімає. Струшування і підкидання вгору тулуба.

3. І. п. - Стоячи, руки в замок за головою; партнер, стоячи позаду, зігнутими в ліктях руками захоплює вас під плечі і впирається в потилицю, піднімає вгору і навалює собі на груди. Струшування м'язів тулуба і ніг, розтягування хребта.

4. І. п. - Лежачи на животі впоперек спини партнера, звісивши вниз руки і ноги. Партнер, злегка "підкидаючи" вас рухом спини вгору, струшує і допомагає розслабитися.

5. І. п. - Стоячи спиною до партнера, який захоплює вас під лікті, навалитися спиною на спину нахиляється вперед партнеру і розслабитися. Партнеру для розтягування хребта необхідно виконувати плавні нахили тулуба вгору-вниз.

6. І. п. - Лежачи на спині, ноги зігнути в колінах і злегка розставити в сторони, спираючись стопами на всю підошву. Партнер захоплює вас руками .за коліна. Струшування і розслаблення м'язів ніг.

7. І. п. - Лежачи обличчям вниз, руки вперед, ноги зігнути в колінах; партнер захоплює вас зверху за ступні. Струшування і розслаблення м'язів ніг. Закінчивши струшування, партнер кілька разів підкидає і ловить розслаблені ноги за гомілки.

Рис. 14.2.2. Комплекс вправ з партнером для розслаблення м'язів

8. І. п. - Лежачи на спині. Партнер, стоячи в ногах, захоплює за гомілковостопні суглоби і піднімає ваші ноги. Струшування і розслаблення м'язів ніг. Закінчивши струшування, партнер кілька разів злегка підкидає і ловить ваші ноги.

9. І. п. - Лежачи обличчям вниз, руки вздовж тулуба. Партнер, стоячи в ногах, захоплює вас за гомілковостопні суглоби. Струшування і розслаблення м'язів ніг так само, як і в попередній вправі.

10. І. п. - Стоячи навпроти партнера на відстані витягнутої руки, розслабитися і "впасти" вперед. Партнер руками зупиняє "падіння" і силою повертає вас в і. п.

Організація та утримання методико-практичного заняття.

Мета: навчитися довільного розслаблення м'язів.

Обладнання: ростомір, ваги медичні, сантиметрова лінійка, кистьові й станові динамометри, водяний і сухі спірометри, малюнки, таблиці стандартів фізичного розвитку, протокол заняття.

Хід заняття.

1. Викладач коротко повідомляє мету, завдання, структуру заняття, знайомить з основними поняттями теми, розкриває зміст і методику виконання релаксаційних вправ.

2. Студенти одночасно під керівництвом викладача виконують спеціальний комплекс релаксаційних вправ. Після виконання кожної вправи студенти діляться думками про свої м'язових відчуттях.

3. Записується короткий зміст релаксаційних вправ в протокол.

4. Обговорюються підсумки методико-практичного заняття.

Домашнє завдання: розучити комплекс релаксаційних вправ до рівня володіння рухового навику для практичного застосування в практиці фізичного виховання і повсякденному житті.

Протокол заняття

Тема: засоби і методи м'язової релаксації в спорті

Студент

Спортивна спеціалізація

Завдання

Комплекси релаксаційних вправ

Зміст

Кількість

повторень

Темп

виконання

Організаційно-методичні

вимоги

І. п. - Стоячи

1.

2.

І. п. - Вис

1.

2.

І. п. - Лежачи

1.

2.

3.

Вправи в парах

1.

2.

3.

4.

5.

В результаті даного заняття студенти повинні:

знати засоби і методи м'язового розслаблення, застосовувані в спорті;

вміти застосовувати спеціальні вправи, що підвищують здатність до довільного м'язовому розслабленню.

 
Якщо Ви помітили помилку в тексті позначте слово та натисніть Shift + Enter
< Попередня   ЗМІСТ   Наступна >
data-override-format="true" data-page-url = "//stud.com.ua">
 
Дисципліни
Агропромисловість
Аудит та Бухоблік
Банківська справа
БЖД
Географія
Документознавство
Екологія
Економіка
Етика та Естетика
Журналістика
Інвестування
Інформатика
Історія
Культурологія
Література
Логіка
Логістика
Маркетинг
Медицина
Нерухомість
Менеджмент
Педагогіка
Політологія
Політекономія
Право
Природознавство
Психологія
Релігієзнавство
Риторика
Соціологія
Статистика
Техніка
Страхова справа
Товарознавство
Туризм
Філософія
Фінанси
Пошук